Planki to chyba jeszcze mniej lubiane ćwiczenie niż pompki. Warto jednak je pokochać, bo deska angażuje bardzo dużo mięśni. Oprócz mięśni naramiennych, pracują również głównie mięśnie brzucha i grzbietu, ale także mięsień czworogłowy uda i mięśnie pośladków. Jeśli znudzi się Wam podstawowa pozycja i będzie już zbyt łatwa, to planki możecie modyfikować – unosić naprzemiennie nogi lub ręce albo wykonywać deskę w pozycji bocznej.
Deska na przedramionach
Wykonaj klęk podparty. Ręce zegnij w łokciach i oprzyj się na przedramionach. Wyprostuj nogi tak, aby całe ciało tworzyło linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Im dłużej utrzymasz pozycję, tym lepiej.
Mało która kobieta przyzna, że jednym z jej ulubionych ćwiczeń są pompki. Warto jednak wprowadzić je do swojego treningu, ponieważ angażują do pracy nie tylko biceps i triceps (w przypadku pompki tyłem), ale również klatkę piersiową, obręcz barkową i mięśnie brzucha. Na początku pompki przodem możemy wykonywać przy krześle lub na kolanach, a wraz z rosnącą kondycją, przerzucić się na klasyczne pompki. Te również można później modyfikować, by wciąż stanowiły dla nas wyzwanie.
Pompka przodem przy krześle
Oprzyj obie dłonie o krawędzie oparcia krzesła, nogi ustaw w odległości około 60 cm od krzesła. Napnij brzuch i wykonaj skłon do przodu. Łokcie ułóż maksymalnie na zewnątrz. Gdy łokcie znajdą się w równej linii z barkami wypchnij tułów do góry i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Pompka tyłem na krześle
Usiądź na krześle, stopy połóż płasko na podłodze. Chwyć rękoma krzesło i zsuń się z niego. Opuść pośladki tak, aby ręce ugięły się w stawach łokciowych. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Pompka na kolanach
Wykonaj klęk podparty. Dłonie skieruj do wewnątrz. Napnij mięśnie brzucha. Zegnij łokcie do kąta prostego i opuść tułów. Wyprostuj łokcie i jednocześnie podnieś tułów. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Ćwiczenia z hantlami są bardzo pomocne, gdy chcemy ładnie ukształtować mięśnie ramion. Wiele z nich znajdziecie w treningach Ambient Fit, dlatego zachęcamy do wybierania tych zestawów ćwiczeń.
Skłony boczne na siedząco
Usiądź na krześle, wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, stopy połóż płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle lub butelki z wodą, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Zablokuj biodra i rób skłony raz na prawą, raz na lewą stronę. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Skręty tułowia na siedząco
Usiądź na krześle, wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, stopy rozsuń i połóż płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle lub butelki z wodą. Unieś ręce wraz z obciążnikami na wysokość klatki piersiowej tak, aby łokcie i barki tworzyły jedną linie. Zablokuj biodra i wykonaj skręt w prawo. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt w lewo. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Skłony w przód na siedząco
Usiądź na krześle, wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, stopy rozsuń i połóż płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle lub butelki z wodą. Pochyl się do przodu tak, aby ręce z obciążnikami dotknęły podłogi. Wyprostuj się i unieś ręce z obciążnikami nad głowę. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Przysiad przy krześle z hantlami
Usiądź na krześle, wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha, stopy połóż płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle lub butelki z wodą i unieś je na wysokość klatki piersiowej. Odrywając pośladki od krzesła rozłóż ręce tak, aby barki i dłonie były w jednej linii. Powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na pośladki dla kobiet – fazę wzrostu.
Chodzone wykroki z obciążeniem ciała – 4 x 10
Głębokie przysiady ze złączonymi stopami z wykorzystaniem Maszyny Smitha – 3 x 8
Odwodzenie nogi w tył przy użyciu wyciągu dolnego – 4 x 10
Przywodzenie nogi przy użyciu wyciągu na bramie – 4 x 10
Zakroki bez obciążenia – 3 x 12
EFEKTY?:
Dla jak najlepszego efektu powinnaś minimalizować czas odpoczynku pomiędzy seriami poszczególnych ćwiczeń. Zastosuj odpoczynek nie większy niż 30 – 45 sekund.
Przy doborze obciążenia uważaj, by nie było ono zbyt wysokie, ani zbyt niskie. Zbyt ciężka sztanga może doprowadzić do przeciążeń, a także zredukować napięcie mięśnia, które rozłoży się na okoliczne mięśnie, zamiast skupić na pośladkach.
Z kolei za mały ciężar sztangi zniweluje efekt pracy z dodatkowym obciążeniem, który jest niezbędny dla budowania masy mięśniowej.
Możesz poprosić trenera na siłowni, by pomógł Ci dobrać odpowiednie obciążenie do ćwiczeń bądź samodzielnie popróbować, która ze sztang jest odpowiednia.
Zasada jest taka, by używać obciążenia, z którym będziesz w stanie wykonać wyznaczoną liczbę powtórzeń (np. 8 w serii) i będziesz w stanie zrobić jeszcze 2 – 3 kolejne.
Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na pośladki dla kobiet – fazę wzmacniania. UWAGA! Przeznaczony jest wyłącznie dla kobiet w pełni zdrowych.
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell – 3 x 8
Bułgarski przysiad ze sztangą na karku – 3 x 15
Odwodzenie nogi w tył przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego – 4 x 30 LN i PN
Wykroki 1 x 20 LN i PN
Nożyce leżąc przodem na ławce poziomej – 1 x 30 LN i PN
jeśli marzysz o pięknych, szczupłych i wyrzeźbionych nogach nie bój się podnosić większych ciężarów. Ćwiczenia z większym obciążeniem wykonuj na początku, gdy masz najwięcej siły. Upewnij się tylko, że dobrze się rozgrzałaś.
Przysiady ze sztangą 3 x 5 – 8
Rumuński martwy ciąg 3 x 8 – 10
Wypychanie sztangi biodrami 4 x 8 – 10
Wykroki chodzone z ciężarem ciała 3 x 10 – 12
Super-seria: unoszenie tułowia na GHD (Żuraw) 3 x 10 – 12 + krok odstawno – dostawny z zejściem pośladkami do kąta 90 stopni z gumą oporową na wysokości kolan 3 x 12
Poniższy trening nóg jest bardzo intensywny, dlatego należy pozostać skupionym na wykonywanych ćwiczeniach przez cały czas. Jeśli nie czujesz się na siłach, aby wykonać cały trening na jednej sesji, możesz go rozbić na 2 dni.
Chodzone wykroki z ciężarem własnego ciała 1 x 20 (łącznie)
Przysiady z ciężarem własnego ciała 1 x 20
Przysiady na jednej nodze 3 x 15 (z asekuracją)
Przysiady ze sztangą 4 x 10 (zwiększaj ciężar w każdej serii)
Przysiady z wyskokiem 1 x 20
Wykroki chodzone ze sztangą 4 x 30 (łącznie)
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3 x 10
Super-seria: uginanie nóg leżąc na maszynie 3 x 10 + martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10 (szeroki rozstaw nóg)
Wypychanie sztangi biodrami 3 x 12
Odwodzenie ud w siadzie na maszynie 1 x 15
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami stóp 1 x 10
Wspięcia na palce na jednej nodze 3 x 10 (na każdą nogę)
Przed przystąpieniem do treningu dobrze się rozgrzej. Poniższy trening nóg angażuje mięśnie pod różnymi kątami, aby wszystkie włókna mięśniowe były odpowiednio przetrenowane. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane powoli. Zarówno ruch koncentryczny jak i ekscentryczny powinien trwać 2-3 sekundy. Po treningu zaleca się 5-10 minut rozciągania i lekkiego cardio w celu schłodzenia organizmu.
Super-seria: prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 15 – 20 powtórzeń + uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4 x 15 – 20 powtórzeń
Przysiady ze sztangą (szeroki rozstaw stóp) 10 x 10 powtórzeń
Martwy ciąg 3 x 12, 10, 8 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 x 15 powtórzeń
