Mało która kobieta przyzna, że jednym z jej ulubionych ćwiczeń są pompki. Warto jednak wprowadzić je do swojego treningu, ponieważ angażują do pracy nie tylko biceps i triceps (w przypadku pompki tyłem), ale również klatkę piersiową, obręcz barkową i mięśnie brzucha. Na początku pompki przodem możemy wykonywać przy krześle lub na kolanach, a wraz z rosnącą kondycją, przerzucić się na klasyczne pompki. Te również można później modyfikować, by wciąż stanowiły dla nas wyzwanie.
Pompka przodem przy krześle
Oprzyj obie dłonie o krawędzie oparcia krzesła, nogi ustaw w odległości około 60 cm od krzesła. Napnij brzuch i wykonaj skłon do przodu. Łokcie ułóż maksymalnie na zewnątrz. Gdy łokcie znajdą się w równej linii z barkami wypchnij tułów do góry i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Pompka tyłem na krześle
Usiądź na krześle, stopy połóż płasko na podłodze. Chwyć rękoma krzesło i zsuń się z niego. Opuść pośladki tak, aby ręce ugięły się w stawach łokciowych. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Pompka na kolanach
Wykonaj klęk podparty. Dłonie skieruj do wewnątrz. Napnij mięśnie brzucha. Zegnij łokcie do kąta prostego i opuść tułów. Wyprostuj łokcie i jednocześnie podnieś tułów. Ćwiczenie wykonaj 10 razy.
