Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na pośladki dla kobiet – fazę wzrostu.
- Chodzone wykroki z obciążeniem ciała – 4 x 10
- Głębokie przysiady ze złączonymi stopami z wykorzystaniem Maszyny Smitha – 3 x 8
- Odwodzenie nogi w tył przy użyciu wyciągu dolnego – 4 x 10
- Przywodzenie nogi przy użyciu wyciągu na bramie – 4 x 10
- Zakroki bez obciążenia – 3 x 12
EFEKTY?:
- Dla jak najlepszego efektu powinnaś minimalizować czas odpoczynku pomiędzy seriami poszczególnych ćwiczeń. Zastosuj odpoczynek nie większy niż 30 – 45 sekund.
- Przy doborze obciążenia uważaj, by nie było ono zbyt wysokie, ani zbyt niskie. Zbyt ciężka sztanga może doprowadzić do przeciążeń, a także zredukować napięcie mięśnia, które rozłoży się na okoliczne mięśnie, zamiast skupić na pośladkach.
- Z kolei za mały ciężar sztangi zniweluje efekt pracy z dodatkowym obciążeniem, który jest niezbędny dla budowania masy mięśniowej.
- Możesz poprosić trenera na siłowni, by pomógł Ci dobrać odpowiednie obciążenie do ćwiczeń bądź samodzielnie popróbować, która ze sztang jest odpowiednia.
- Zasada jest taka, by używać obciążenia, z którym będziesz w stanie wykonać wyznaczoną liczbę powtórzeń (np. 8 w serii) i będziesz w stanie zrobić jeszcze 2 – 3 kolejne.
